抱っこの影響？すぐにできる６つの腰痛対策

出産をすると骨盤のズレが生じ、また、低い姿勢で子どもの世話をする機会が多くなります。
これを毎日行うわけですから、それは腰痛も発症しますよね。
今回は日頃育児をがんばっている皆さんの腰痛の負担を軽減すべく、対策をお伝えします。

育児中における６つの腰痛対策

①温湿布を貼る

市販の温熱シートを貼るだけでもじんわりと患部を温めてくれて、血流を改善し、コリがほぐれます。
私はじんわり優しい温かさが癖になる、下記のめぐりズムさんの「蒸気温熱シート」を愛用していて、ちょうどストックが切れそうなので購入したところです。この季節は特に必須！！

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②腰に負担をかけない抱き方をする

子どもを抱き上げる時、実は腰に負担がかからない抱き方があるんです。
ポイントとしては
・抱き上げる時は子どもと自分の胸の位置を近づける。
・ひざを屈伸した状態で抱き上げる。
・腰や腕だけでなく身体全体を使う意識で抱き上げる。
これらを意識するだけでも腰への負担は和らぎますので、是非お試しください。

③背筋を伸ばして授乳する

授乳をする時は赤ちゃんの顔を覗き込みながら行うことが多いので、自然と猫背になりがちです。
また、すぐに飲み終わるわけではなく、大抵15分～30分かけて飲む子どもが多いので、姿勢は固まりがちに。そんな時は背筋を伸ばすことを意識してみてください。とりわけ哺乳瓶でのミルクの場合は授乳中背中を伸ばしていただくことは容易ですが、自身の胸で授乳されている場合は、授乳クッションがあると便利です。授乳クッションで赤ちゃんの位置を固定することで、背筋を伸ばしたままでも赤ちゃんの口元を胸に近づけることができるので、授乳の体勢がかなりラクになります。

④おむつ台を購入する

おむつ台とは、要は公共のトイレなどにあるおむつ替え用の台です。
家庭用でも需要が高まり、折りたたみ式のものもあります。
おむつを替える時、床に赤ちゃんを置いて替えることが一般的ですが、頻繫に替える必要がある新生児期など特に腰への負担が大きいです。元から腰痛持ちの方には特におすすめしたい対策です。

⑤お風呂に浸かる

「そんな時間ないよ！」と言われそうな気もしますが、もしもパートナーや家族、ベビーシッターさんなど協力者がいたら、20分くらいゆっくりお風呂に浸かりましょう。
ポイントは
・38～40度のぬるめのお湯
・みぞおちまで浸かるようにする
・時間の目安は、20～30分

ただし、「ぎっくり腰」の場合は腰の筋肉が傷ついていて、炎症を起こしている状態ですので、なるべく冷やすことが求められます。簡単なシャワーのみにしましょう。

⑥ストレッチ

ストレッチは固まった体をほぐすことができるので、筋肉を柔らかくしたり、血流を促進したりする効果が期待できます。厚生労働省「医療保健業の労働災害防止（看護従事者の腰痛予防対策）」によるポイントを紹介すると、

●ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり吐きながら体を伸ばす
●反動やはずみをつけない
●伸ばしている筋肉を意識しながら行う
●張りは感じるが、痛みのない状態まで伸ばす
●1回あたり20～30秒伸ばす
●筋肉を戻すときは急に動かさず、ゆっくりじわじわ戻すことを意識する
●1回のストレッチにつき1～3回ほど伸ばす

また、腰痛が発症したばかりの時に、無理に体を動かすと痛みが悪化するおそれがあるので、様子をみながら取り組みましょう。